Corretta alimentazione negli sport di squadra

L’alimentazione negli sport di squadra si basa su tre fasi:

• Alimentazione prima della partita
• Alimentazione durante la partita
• Alimentazione dopo la partita

Alimentazione prima della partita

L’obiettivo principale dell’alimentazione pre-partita è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato.

Nelle ore che precedono la partita è molto facile commettere errori alimentari. Talvolta alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione soltanto perché i giocatori, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive superiori alla norma, quindi riescono a non avere alcun disturbo. Gli errori principali che si possono commettere prima della partita sono:

• Stati di ipoglicemia (poco zucchero nel sangue) dovuti a digiuno prolungato; questa condizione sfocia nell’astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”);
• Stati di iperglicemia (molto zucchero nel sangue) accompagnati ad un aumento della produzione di insulina (iperinsulinemia), che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva;
• Terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all’inizio della partita. Se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre-partita è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi errati o mal combinati fra essi), si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e cervello. Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita.

LE 4 REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PRE-PARTITA

La prima regola riduzione del contenuto di grassi nel pasto che precede l’incontro. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, mentre dall’altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Una volta digeriti, inoltre, i lipidi alimentari provocano iperlipidemia, ossia un’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, la quale riduce l’efficienza del cervello. Vanno evitati quindi i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno esclusi gli insaccati (con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo sgrassato) e le carni grasse come quelle di maiale.

Si devono poi eliminare le parti palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via; similmente, non vanno assunte le parti degli arrosti o del roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura; vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero, il burro, la margarina e oli di vario tipo.

La seconda regola è di assumere una buona quantità di carboidrati complessi, evitando quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso e nelle patate. E’ il caso, invece, di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri. Quando si consumano zuccheri, come descritto sopra, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia (ovvero l'”iperglicemia”); a ciò consegue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in quantità molto superiori a quelle normali. La glicemia tende così a tornare ai valori basali; tuttavia, quando l’innalzamento del tasso di glucosio – di conseguenza quello di insulina – è rapido e di notevole entità, può succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di “ipoglicemia reattiva“, cioè di un abbassamento della glicemia causato dal precedente ed eccessivo innalzamento del tasso di glucosio nel sangue.

La terza regola è di assumere una leggera quantità di proteine, in quanto fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva.

Sono consigliate qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato attentamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima come petto di tacchino o pollo, cotta senza grassi.

La quarta regola è di evitare gli abbinamenti scorretti. Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, finiscono col creare problemi. E’ per questa ragione che non si dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida. Anche l’abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo molto proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi…) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari a digerire soltanto l’uno o l’altro piatto. Altrettanto si può dire per l’abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova).

Alimentazione durante la partita

Lo scopo dell’alimentazione durante la partita è quello di reintegrare buona parte dell’acqua e dei sali persi sotto forma di sudore. La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può determinare una diminuzione dell’efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta – conseguentemente all’aumento della temperatura del corpo – un calo dell’efficienza cerebrale. Per evitare ciò, è utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia beva molto prima di entrare in campo. Oltre a questo, è bene che il giocatore beva anche durante la partita.

Consigli sull’alimentazione durante la partita

• L’acqua pura può non bastare; l’ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi sali minerali venduti in bustine sia in farmacia che al supermercato (NO Gatorade e altri sport drinks commerciali già pronti). Controllare bene che l’acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata;
• Nel periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione abbondante conviene berne alcuni bicchieri;

Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve commettere l’errore di bere quantità elevate in un solo momento.

Alimentazione post partita

Lo scopo dell’alimentazione post-partita è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la sintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico.

E’ quindi consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi, ricordando che il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione. Per quanto detto, è meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero. Basti pensare che una perdita d’acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 50%.

Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare dev’essere arrestato e rimpiazzato quanto prima. Infatti, anche se sono normalmente necessarie circa 20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore dopo la partita sono quelle più importanti per pagare tale debito. Alcuni autori (Ivy, Coyle) hanno dimostrato che la somministrazione di glucosio e saccarosio, iniziata entro trenta minuti dalla fine della gara e continuata, con l’aggiunta di amido, nelle due ore successive, garantisce un incremento della sintesi del glicogeno dal 2% per ora al 5-6% per ora.

Un altro aspetto non trascurabile è l’usura del tessuto muscolare legata alla prestazione sportiva, che induce un elevato catabolismo proteico, cui l’organismo deve provvedere senza apportare un ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. Nell’alimentazione post partita è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale o vegetale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali ed indispensabili. Per contro, è bene evitare un’assunzione eccessiva di proteine, in modo da contenere in misura ragionevole la produzione di scorie azotate.

Consigli sull’alimentazione post partita

Molti atleti tendono a commettere alcuni errori per quanto concerne l’alimentazione del dopo-partita. Alcuni sostengono che per alcune ore dal termine dell’incontro non si debba né bere, né mangiare, in quanto l’organismo – stanco per lo sforzo della partita – non può sopportare un altro impegno importante come quello digestivo. Niente di più sbagliato! Innanzitutto perché gli organi più interessati sono differenti (quelli dell’apparato locomotore da un lato, quelli dell’apparato digerente dall’altro), quindi non può verificarsi una somma di fatiche; in secondo luogo, perché è stato dimostrato che si recupera più in fretta proprio bevendo e alimentandosi. Ad ogni modo, è pur vero che appena finita la partita (e talvolta per alcune decine di minuti dopo il termine di essa) alcuni atleti non hanno per niente fame; lo sforzo fisico, infatti, determina l’aumento nel sangue di catecolamine, di endorfine e di altri ormoni il cui effetto è anche anoressizzante (il che determina la scomparsa dell’appetito). In questo caso, se proprio non se ne ha voglia, non è il caso di sforzarsi a mangiare.

Immediatamente dopo la competizione, la cosa più importante da fare è bere. La bevanda potrà essere una qualsiasi, purché non alcolica ed assunta a piccoli sorsi, in modo da ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne l’assorbimento intestinale. La bibita dev’essere fresca, preferibilmente con zuccheri e sali minerali, alcalina, e non molto concentrata. L’integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile naturali. Dopo la doccia e nel momento del relax, è consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sottoforma di frullati, sia per l’azione alcalinizzante, sia per quella antiossidante dovuta all’apporto di vitamina C.

Se si ha fame, alcune decine di minuti dopo il termine della partita si può fare uno spuntino a base di carboidrati complessi, come pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di mele o di marmellata, o altri dolci senza panna o creme. Successivamente, il pranzo o la cena dovranno essere costituiti da cibi cucinati nel modo più semplice possibile e facilmente digeribili. La loro composizione dovrà prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi (pasta o riso circa 60 gr o pane all’acqua circa 50 gr), una parte proteica ad alto valore biologico (carne o pesce magro circa 150 gr) e una piccola quantità di condimento vegetale, sottoforma di olio extravergine di oliva. La preferenza verrà data agli alimenti scarsamente acidificanti. Sono dunque da privilegiare i primi piatti, a base di pasta o di riso, mentre il secondo può essere limitato a porzioni ridotte di carne con contorno di verdura cruda o cotta.

Dott.ssa Laura Magarotto

Biologa Nutrizionista